Matthew Walker, PhD
Chuyên gia nổi tiếng về giấc ngủ
Thiếu ngủ sẽ giết chết bạn theo nhiều cách. Một số cách tốn nhiều thời gian, một số khác thì ngay lập tức…Không có khía cạnh nào của cơ thể con người có thể thoát khỏi sự tổn hại gây tê liệt, đầy độc hại của thiếu ngủ.
Thiếu ngủ đang dần trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến trong xã hội hiện đại:
Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, có khoảng 1/3 người Mỹ trưởng thành ngủ ít hơn thời lượng khuyến nghị.[1]
Vào năm 2019, một khảo sát về giấc ngủ được thực hiện bởi hãng du lịch cao cấp quốc tế Princess Cruises phối hợp với công ty tư vấn nghiên cứu thị trường Wakefield Research của Hoa Kỳ chỉ ra rằng có khoảng 37% người Việt trưởng thành ngủ ít hơn nhu cầu và khoảng 73% người Việt bị stress do rối loạn giấc ngủ.[2, 3]
Image: Matt McLean / Sleep Cycle / IMF / The Economist)
Sử dụng dữ liệu từ ứng dụng Sleep Cycle (một ứng dụng giúp theo dõi giấc ngủ), năm 2018, tạp chí The Economist đã cho xuất bản kết quả của một cuộc khảo sát xem “Quốc gia nào ngủ nhiều nhất?” trong sự tương quan với GDP đầu người.
Theo đó, với GDP đầu người thuộc nhóm thấp nhất trong các quốc gia được khảo sát, người Việt Nam trung bình ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm.[4, 5]
The Economist gợi ý rằng cư dân của các nước giàu hơn có xu hướng ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ hơn. Tuy nhiên, vẫn có một vài trường hợp ngoại lệ như Nhật Bản và Hàn Quốc, hai quốc gia nổi tiếng với văn hóa làm việc rất áp lực.
Ngủ là nhu cầu cơ bản của con người, cũng giống như thức ăn, nước uống và hơi thở.[6, 7] Chính vì vậy, thiếu ngủ gây ra những tác hại khó lường cho sức khỏe cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Bài viết sau đây giúp bạn đọc hiểu thêm về những tác hại này, từ đó thêm yêu và trân trọng giấc ngủ của mình cũng như quan tâm hơn đến việc xây dựng và duy trì một lối sống lành mạnh cho giấc ngủ.
Một cá nhân bị thiếu ngủ (Sleep deficiency hay Insufficient Sleep) khi họ gặp phải một hoặc nhiều những vấn đề về giấc ngủ sau:[7]
Chính vì vậy, hiểu một cách khái quát, thuật ngữ thiếu ngủ mô tả sự suy giảm đáng kể về thời lượng và/hoặc chất lượng giấc ngủ, khiến một cá nhân hứng chịu nhiều tác hại cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Ví dụ, một người tuy ngủ đủ 8 tiếng nhưng bị thức giấc nhiều lần khiến giấc ngủ bị gián đoạn và phân mảnh. Dù tổng thời lượng giấc ngủ của họ đáp ứng đủ thời lượng khuyến nghị nhưng họ vẫn có thể bị thiếu ngủ do chất lượng giấc ngủ bị suy giảm.
Phân loại
Gồm hai loại:[8]
Thiếu ngủ cấp tính
(Acute sleep deprivation)Thiếu ngủ mãn tính
(Chronic sleep insufficiency/
Sleep restriction)
Hoàn toàn không ngủ hoặc giảm đáng kể thời gian ngủ trong khoảng thời gian ngắn, thường kéo dài từ một đến hai ngày.
Những hạn chế về giấc ngủ kéo dài trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Thiếu ngủ và mất ngủ có giống nhau không?
Hai thuật ngữ thiếu ngủ (do ngủ không đủ giấc) và mất ngủ đôi khi bị sử dụng nhầm lẫn và thay thế cho nhau. Tuy nhiên, trên thực tế, đây là hai khái niệm khác nhau:[8][9, Ch. 12, tr. 340]
Thiếu ngủ do ngủ không đủ giấc
(Sleep deprivation)Mất ngủ
(Insomnia)
Những người bị thiếu ngủ do ngủ không đủ giấc được coi là có đủ khả năng ngủ nhưng không có cơ hội hay thời gian để ngủ – nghĩa là họ vẫn có thể ngủ khi có thời gian và cơ hội.
Ngược lại, những người bị mất ngủ không đủ khả năng tạo ra giấc ngủ mặc dù họ có cơ hội và thời gian để ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp và thường có liên quan đến việc bị thiếu ngủ. Tuy nhiên, không phải ai thiếu ngủ cũng bị mất ngủ.
Nếu câu trả lời là “Có” cho các câu hỏi sau thì nhiều khả năng bạn đang bị thiếu ngủ: [9, Ch. 2, tr. 54-56] [10]
Dấu hiệu khi bị thiếu ngủ có thể khác nhau giữa người lớn và trẻ em. Trẻ bị thiếu ngủ có thể trở nên hiếu động quá mức, gặp khó khăn trong việc tập trung và có những cư xử không đúng mực.[7]
Bên cạnh đó, những khác biệt về Chronotype cũng có thể khiến một cá nhân bị thiếu ngủ.
Nhìn chung, dấu hiệu dễ nhận thấy nhất khi bị thiếu ngủ là cảm giác buồn ngủ quá mức. Chính vì vậy, việc sử dụng thang điểm buồn ngủ Epworth (Epworth Sleepiness Scale) có thể giúp ích trong việc đánh giá sơ bộ tình trạng thiếu ngủ của bạn.
Thang đo đánh giá khả năng ngủ gật của một người dựa trên thang điểm từ 0-3 trong những tình huống cuộc sống khác nhau. Cụ thể như sau:[11]
Cộng các con số này lại để có được tổng điểm của bạn:
Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ:[12, 13]
Bên cạnh đó, còn có một nguyên nhân khác liên quan đến lối sống, khi con người chủ động từ bỏ giấc ngủ của mình để có thêm thời gian cho những hoạt động giải trí về đêm, hay còn gọi là hội chứng “trì hoãn giấc ngủ trả thù”.[14]
Hội chứng này xuất hiện ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, ngày càng trở nên nguy hiểm hơn khi con người đã đánh giá thấp hoặc không biết đến những tác hại mà thiếu ngủ có thể gây ra.
Sự nguy hiểm chết người đến từ những cơn buồn ngủ không thể kiểm soát
Khi sự thiếu ngủ đạt đỉnh, không cần biết như thế nào, hoàn cảnh ra sao, giấc ngủ sẽ tự động xuất hiện để bảo vệ não bộ.[15]
Khi bị thiếu ngủ, ngoài cảm giác mệt mỏi, uể oải đi kèm với sự suy giảm về khả năng nhận thức và tập trung, thì sự xuất hiện của những giấc ngủ gật, những giấc ngủ siêu ngắn (Microsleep), kéo dài trong 15 giây hoặc ít hơn,[16] là rất phổ biến.
Trong giai đoạn này, ý thức bị mất đi một cách không kiểm soát, điều này rất nguy hiểm khi chúng ta đang thực hiện những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ như: vận hành máy móc, phẫu thuật…và đặc biệt là lúc lái xe, khi phía trước và đằng sau tay lái là mạng sống.[17, 18]
Theo thống kê của:
Khi bạn đang thực hiện những công việc mang tính rủi ro cao và nhận thấy một số dấu hiệu cảnh báo trước khi não bộ rơi vào giấc ngủ mất kiểm soát như:[15]
HÃY DỪNG LẠI! STOP!
Nghỉ ngơi, chợp mắt một chút (20-30 phút) nếu có thể, uống một tách cà phê (hoặc các sản phẩm có chứa caffeine), khởi động lại cơ thể nhẹ nhàng (để tránh quán tính ngủ) trước khi quay trở lại công việc.
Tuy nhiên, điều này sẽ không giúp bạn tỉnh táo được lâu, cơn buồn ngủ sẽ sớm quay trở lại. Không gì có thể thay thế được những giấc ngủ ngon và trọn vẹn!
Những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sau một thời gian dài thiếu ngủ
Nguy hiểm hơn cả là việc “Bạn không hề biết mình bị thiếu ngủ ra sao khi bạn bị thiếu ngủ”. Sau nhiều tháng hoặc nhiều năm bị hạn chế giấc ngủ mãn tính, một người sẽ thực sự thích nghi với điều này.[9, Ch. 7, tr. 198-207]
Dù cơ thể đang có những dấu hiệu suy giảm đáng kể về thể chất cũng như tinh thần, họ vẫn không nhận ra, chấp nhận thỏa hiệp và phớt lờ các khuyến nghị giúp cải thiện giấc ngủ cũng như không chủ động tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia hoặc bác sỹ.
Cái chết là không thể tránh khỏi với những ai không may mắc phải chứng bệnh mất ngủ di truyền gây chết người (FFI: Fatal Familial Insomnia). Sau nhiều tháng mất ngủ kéo dài, người bệnh bị suy giảm nhận thức kèm theo những thay đổi về hành vi, tâm trạng, rối loạn chức năng vận động và kết thúc bằng cái chết. [9, Ch. 12, tr. 359-363][20, 21]
Bệnh thường tiến triển qua nhiều giai đoạn với các triệu chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng hơn. Toàn bộ quá trình từ khi xuất hiện triệu chứng đầu tiên cho đến khi tử vong kéo dài trung bình khoảng 18 tháng,[22] mặc dù ở một số người, nó có thể kéo dài ít nhất là 7 tháng hoặc lâu nhất là 73 tháng.[20]
Căn bệnh cực kỳ hiếm gặp này có tính di truyền và hiện vẫn chưa có phương pháp điều trị cũng như phòng ngừa hiệu quả nào. [9, Ch. 12, tr. 359-363][22]
Thảm họa hạt nhân Chernobyl
Thời gian và địa điểm: Ngày 26/4/1986 tại nhà máy điện hạt nhân Chernobyl, thành phố Pripyat, Liên Xô (nay thuộc Ukraina).
Sự kiện: Lò phản ứng số 4 phát nổ, phát ra lượng phóng xạ cực lớn khiến nhiều khu vực bị ô nhiễm trên diện rộng.
Hậu quả: Gây ra nhiều thiệt hại to lớn về người, về kinh tế và môi trường sống.[23, 24]
Thiếu ngủ được cho là một trong những nguyên nhân khiến những người vận hành lò phản ứng mắc phải sai sót và dẫn đến thảm họa.[9, Ch. 15, tr. 457][25]
Thảm họa tràn dầu Exxon Valdez
Thời gian và địa điểm: Ngày 24/3/1989 tại Prince William Sound, vịnh Alaska.
Sự kiện: Tàu chở dầu Exxon Valdez va phải đá ngầm khiến gần 11 triệu gallons (khoảng hơn 40 ngàn m3) dầu thô tràn ra ngoài.
Hậu quả: Giết chết nhiều loài động thực vật, môi trường bị ô nhiễm nghiêm trọng, ảnh hưởng lớn đến cảnh quan và sinh kế người dân.[26, 27]
Thiếu ngủ là yếu tố chính khiến cho những người điều khiển mắc sai lầm trong việc điều hướng con tàu và khiến nó mắc cạn.[ 9, Ch. 15, tr. 457][27]
Sự cố tàu con thoi Challenger
Thời gian và địa điểm: Ngày 28/01/1986 tại Caneveral, Florida, Mỹ.
Sự kiện: Chỉ 73 giây sau khi rời bệ phóng, tàu con thoi Challenger đã nổ tung thành nhiều mảnh.
Hậu quả: Toàn bộ phi hành đoàn gồm 7 người đều tử nạn. Đây là một trong những sự cố tàu con thoi thảm khốc nhất lịch sử nước Mỹ.[28, 29]
Thiếu ngủ đã khiến cho các nhà quản lý chủ chốt đưa ra những phán đoán, đánh giá chậm trễ và kém hiệu quả.[25, 30]
Con người có thể không ngủ trong bao lâu?
Câu hỏi khơi dậy trí tò mò của nhiều người, khiến họ chấp nhận mạo hiểm, thách thức các giới hạn của bản thân để tìm câu trả lời và được công nhận là “Người thức lâu nhất thế giới”.
Từ những năm 1950 khi các thống kê bắt đầu được lưu giữ, hết người này đến người khác, hết kỷ lục này xô đổ kỷ lục khác thay nhau xuất hiện:[31]
Tuy nhiên, từ năm 1997, Tổ chức Kỷ lục Guinness Thế giới đã ngừng giám sát và công nhận, cũng như không khuyến khích việc thiết lập những kỷ lục có liên quan đến việc “hy sinh” giấc ngủ. Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến điều này:[31]
Tuy không còn giám sát và công nhận nhưng Tổ chức Kỷ lục Guinness khẳng định rằng sau hơn 36 năm, kể từ năm 1986, vẫn chưa có ai có thể phá vỡ được kỷ lục không ngủ của Robert McDonald (gần 19 ngày).
Phải chăng giới hạn của con người là 19 ngày không ngủ?
Những tổn hại về thể chất cũng như tinh thần mà thiếu ngủ gây ra từ lâu đã được sử dụng như một biện pháp để thẩm vấn và tra khảo.[9, Ch. 15, tr. 432-436][32-34]
Menachem Begin
Cựu thủ tướng Israel
Trong đầu của tù nhân bị thẩm vấn, đám sương mù bắt đầu hình thành. Tinh thần của anh ta bị làm cho mệt mỏi đến chết, đôi chân anh ta run rẩy và anh ta có một ham muốn duy nhất: ngủ…Bất cứ ai đã từng trải qua ham muốn này đều biết ngay cả những cơn đói hay khát cũng không thể so sánh được với nó.
Năm 2022, Tòa án Nhân quyền châu Âu (European Court of Human Rights) đã ban hành một văn bản kết luận rằng: việc tước đoạt giấc ngủ của một người đang ở trong quá trình giam giữ là một hình thức tra tấn và là một hành vi bị cấm.[35]
Những rủi ro về tính mạng, những tổn hại về sức khỏe liên quan đến thiếu ngủ là không thể chối cãi. Dù bạn là ai, già hay trẻ, nam hay nữ, giàu hay nghèo, giấc ngủ là điều bạn không thể mặc cả.
Đừng “thích nghi” mà hãy chủ động cải thiện giấc ngủ của mình cũng như tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia hoặc bác sỹ nếu bạn nhận thấy tình trạng thiếu ngủ của mình ngày một xấu đi.
Hãy trân trọng giấc ngủ! “Một sự tiến hóa đã mất 3.400.000 năm để hoàn thiện các chức năng hỗ trợ sự sống”.[9, Kết luận]
Nguồn tham khảo
+ 35 nguồn
Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.
[1] Centers for Disease Control and Prevention. “Sleep and Sleep Disorders”. Cdc.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.cdc.gov/sleep/index.html
[2] Princess Cruises Lines, Ltd. “Princess Cruises 10th Annual Relaxation Report Finds Most of the World Still Not Getting Enough Sleep”. Princess.com. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.princess.com/news/news_releases/2019/08/princess-cruises-10th-annual-relaxation-report-finds-most-of-the-world-still-not-getting-enough-sleep.html
[3] Việt An. 12/9/2023. Mất ngủ ở người trẻ kéo theo nhiều hệ lụy. VTV Online – Đài truyền hình Việt Nam. Truy cập vào 12/9/2023, từ https://vtv.vn/xa-hoi/mat-ngu-o-nguoi-tre-keo-theo-nhieu-he-luy-20230912162954713.htm
[4] James Tozer. 01/3/2018. Which countries get the most sleep?. The Economist. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.economist.com/1843/2018/03/01/which-countries-get-the-most-sleep
[5] Dang Khoa. 09/5/2018. Vietnamese get less sleep than most of the world: survey. VnExpress International. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://e.vnexpress.net/news/travel-life/vietnamese-get-less-sleep-than-most-of-the-world-survey-3747114.html
[6] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. “Brain Basics: Understanding Sleep”. ninds.nih.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
[7] National Heart, Lung, and Blood Institute. “What Are Sleep Deprivation and Deficiency?”. nhlbi.nih.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=Sleep%20deprivation%20is%20a%20condition,get%20enough%20sleep%20(sleep%20deprivation)
[8] Chiara Cirelli. 10/10/2022. Insufficient sleep: Definition, epidemiology, and adverse outcomes. In R. Benca (Ed.). UpToDate. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
[9] M.Walker, Sao chúng ta lại ngủ. Hà Nội: NXB Lao Động, 2017.
[10] National Library of Medicine – Medline Plus. “Healthy Sleep”. medlineplus.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
[11] Centers for Disease Control and Prevention. “Epworth Sleepiness Scale”. Cdc.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/scale.html
[12] American Academy of Sleep Medicine. “Sleep Deprivation”. Aasm.org. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://aasm.org/resources/factsheets/sleepdeprivation.pdf
[13] Better Health. “Sleep deprivation”. betterhealth.vic.gov.au. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation#
[14] Bộ Thông tin và Truyền thông – Báo điện tử Vietnamnet. “Ban ngày bận rộn khiến nhiều người thức khuya trả thù”. Vietnamnet.vn. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vietnamnet.vn/ban-ngay-ban-ron-khien-nhieu-nguoi-thuc-khuya-tra-thu-2038193.html
[15] Centers for Disease Control and Prevention. “Dangers of sleepiness and fatigue”. Cdc.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/dangers.html
[16] Govinda R. Poudel, Carrie R.H. Innes, Philip J. Bones, Richard Wattsand Richard D. Jones. 24/9/2012. Losing the struggle to stay awake: Divergent thalamic and cortical activity during microsleeps. National Library of Medicine. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6869765/
[17] American Academy of Sleep Medicine Board of Directors, Nathaniel F. Watson, Timothy Morgenthaler, Ronald Chervin, Kelly Carden, Douglas Kirsch, David Kristo, Raman Malhotra, Jennifer Martin, Kannan Ramar, Ilene Rosen, Terri Weaver and Merrill Wise. 15/11/2015. Confronting Drowsy Driving: The American Academy of Sleep Medicine Perspective. National Library of Medicine. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623133/
[18] Nhật Minh. 18/6/2021. “Giấc ngủ trắng”- nỗi ám ảnh kinh khủng không kém trạng thái say xỉn. Báo điện tử Dân trí – Cơ quan của Bộ Lao động – Thương binh và Xã hội. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://dantri.com.vn/o-to-xe-may/giac-ngu-trang-noi-am-anh-kinh-khung-khong-kem-trang-thai-say-xin-20210616143922377.htm
[19] Ban thời sự. 22/10/2019. Ngủ đủ giấc – Điều kiện cần cho những hành trình an toàn. Báo điện tử VTV News – Đài truyền hình Việt Nam. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vtv.vn/doi-song/ngu-du-giac-dieu-kien-can-cho-nhung-hanh-trinh-an-toan-20191022104502421.htm
[20] Brian Appleby. 11/2022. Fatal insomnia. Merck Manual Professional Version. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/prion-diseases/fatal-insomnia
[21] Minh Ngọc. 27/6/2010. Chứng bệnh mất ngủ gây chết người. Báo điện tử Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://suckhoedoisong.vn/chung-benh-mat-ngu-gay-chet-nguoi-16934727.htm
[22] Khan, Z., & Bollu, P. C. 01/2023. Fatal familial insomnia. In StatPearls. StatPearls Publishing. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489284/
[23] Báo điện tử Dân trí – Cơ quan của Bộ Lao động – Thương binh và Xã hội. “Sự sống trỗi dậy ở vùng đất chết Chernobyl ngày nay”. Dantri.com.vn. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://dantri.com.vn/khoa-hoc-cong-nghe/su-song-troi-day-o-vung-dat-chet-chernobyl-ngay-nay-20230403174450675.htm
[24] CTV Lê Ngọc. 30/4/2020. Thảm họa hạt nhân Chernobyl – bài học không bao giờ cũ. Báo điện tử VOV – Đài tiếng nói Việt Nam. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vov.vn/the-gioi/ho-so/tham-hoa-hat-nhan-chernobyl-bai-hoc-khong-bao-gio-cu-1042762.vov
[25] Merrill M. Mitler, Mary A. Carskadon, Charles A. Czeisler, William C. Dement, David F. Dinges, and R. Curtis Graeber. 02/1988. Catastrophes, Sleep, and Public Policy: Consensus Report. National Library of Medicine. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517096/
[26] DARRP – National Oceanic and Atmospheric Administration. “Exxon Valdez”. Darrp.noaa.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://darrp.noaa.gov/oil-spills/exxon-valdez
[27] State of Alaska, Alaska Oil Spill Commission. 02/1990. SPILL: The wreck of the Exxon Valdez. Final Report. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://evostc.state.ak.us/oil-spill-facts/details-about-the-accident/
[28] CTV Mai Trang. 02/7/2021. 7 sự cố tồi tệ trong lịch sử khám phá không gian của con người. Báo điện tử VOV – Đài tiếng nói Việt Nam. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vov.vn/the-gioi/ho-so/7-su-co-toi-te-trong-lich-su-kham-pha-khong-gian-cua-con-nguoi-870503.vov
[29] Hồng Duy. 30/01/2015. Sự cố tàu con thoi thảm khốc nhất lịch sử nước Mỹ. ZingNews – Tạp chí điện tử Tri thức trực tuyến – Cơ quan chủ quản: Hội Xuất bản Việt Nam. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://zingnews.vn/su-co-tau-con-thoi-tham-khoc-nhat-lich-su-nuoc-my-post507708.html
[30] National Aeronautics and Space Administration (NASA). “Report of the PRESIDENTIAL COMMISSION on the Space Shuttle Challenger Accident”. History.nasa.gov. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://history.nasa.gov/rogersrep/v2appg.htm
[31] Sanj Atwal. 17/01/2023. What’s the limit to how long a human can stay awake? And why we don’t monitor the record. Guinness World Records. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.guinnessworldrecords.com/news/2023/1/whats-the-limit-to-how-long-a-human-can-stay-awake-733188
[32] Báo điện tử Tiền Phong – Cơ quan chủ quản: Trung ương Đoàn TNCS Hồ Chí Minh. “’Nhật ký Guantanamo’ và ký ức kinh hoàng của một tù nhân”. Tienphong.vn. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://tienphong.vn/nhat-ky-guantanamo-va-ky-uc-kinh-hoang-cua-mot-tu-nhan-post756272.tpo
[33] Tuấn Anh. 15/11/2018. Âm mưu dùng độc chiêu thẩm vấn của CIA. Báo điện tử Vietnamnet – Cơ quan chủ quản: Bộ Thông tin và Truyền thông. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vietnamnet.vn/am-muu-dung-doc-chieu-tham-van-cua-cia-488770.html
[34] Vũ Hoàng. 12/10/2017. Bên trong buồng giam cấm ngủ của CIA ở Afghanistan. Báo điện tử VnExpress – thuộc Bộ Khoa học và Công nghệ. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://vnexpress.net/ben-trong-buong-giam-cam-ngu-cua-cia-o-afghanistan-3653864.html
[35] European Court of Human Rights. “Guide on Article 3 of the European Convention on Human Rights – Prohibition of torture”. echr.coe.int. Truy cập vào 14/5/2023, từ https://www.echr.coe.int/Documents/Guide_Art_3_ENG.pdf
