Bảo vệ giấc ngủ là nguyên tắc thứ 4 trong số 5 nguyên tắc chính giúp bạn cải thiện giấc ngủ và thực hành vệ sinh giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn bảo vệ giấc ngủ.
Vậy vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là một tập hợp các khuyến nghị về thói quen và môi trường sống để có được giấc ngủ khỏe mạnh và chất lượng hơn.[1, 2]Gồm 4 nguyên tắc chính:[3]
Tuy nhiên, những khuyến nghị này mang tính tổng quát và cần được áp dụng một cách linh hoạt vào đời sống sao cho phù hợp (theo như nội dung của nguyên tắc thứ 3, cá nhân hóa giấc ngủ).
Trong tương lai, khi nhiều nghiên cứu hơn về giấc ngủ được tiến hành, các tiêu chuẩn về vệ sinh giấc ngủ cũng sẽ không ngừng được cập nhật và bài viết này cũng vậy, nhằm mục tiêu đem đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất.
Thiết lập lịch trình ngủ
Kiểm soát lịch trình ngủ hàng ngày là sự thay đổi mạnh mẽ đầu tiên và quan trọng nhất giúp bạn có được giấc ngủ khỏe mạnh hơn:[2, 3][4, Phụ lục][5-7]
Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với cuộc sống của bạn, cố định nó mỗi ngày, kể cả cuối tuần cũng như trong các ngày nghỉ dịp lễ, Tết. Điều này giúp củng cố chu kỳ ngủ-thức, giúp bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
Ngủ trưa là một cách hữu ích để lấy lại năng lượng , tuy nhiên “giấc mơ trưa” chỉ nên kéo dài từ 10 – 30 phút và diễn ra trước 3 giờ chiều để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ về đêm.
Đừng vội! Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn từng chút một, chậm rãi theo thời gian, với mức điều chỉnh mỗi đêm từ 1 – 2 tiếng. Điều này cho phép cơ thể bạn dần thích nghi với những thay đổi mới, góp phần xây dựng một lịch trình ngủ bền vững hơn.[5]
Tạo ra các “nghi thức” ngủ
Hãy tạo ra một số các “nghi thức” nhất quán giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Cố gắng thực hiện các “nghi thức” này mỗi đêm vì chúng báo hiệu cho tâm trí và cơ thể rằng giờ đi ngủ đang đến gần, điều này giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thời gian tốt nhất để bắt đầu thực hiện các “nghi thức” nằm trong khoảng từ 30 đến 60 phút trước giờ ngủ. Chúng có thể bao gồm bất cứ điều gì miễn sao điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. [2, 3][4, Phụ lục][5-7]Ví dụ như:
Đánh răng, rửa mặt, thay đồ ngủ, chăm sóc da…
Nghe một bản nhạc yêu thích, đọc một cuốn sách hay, thiền, hít thở sâu hoặc thực hiện các bài tập thư giãn giúp dễ ngủ…
Tắm nước ấm. Sự giảm nhiệt độ cơ thể sau khi tắm khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, ngoài ra, việc tắm rửa còn giúp bạn thư giãn đầu óc và thả lỏng cơ thể.
Tắt hẳn hoặc giảm ánh sáng trong phòng xuống mức thấp nhất không chỉ giúp báo hiệu giờ ngủ mà còn hạn chế sự ảnh hưởng đến việc sản sinh melatonin, một loại hoóc môn giúp tạo động lực cho giấc ngủ.
Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, laptop…). Không chỉ ánh sáng mà âm thanh và những nội dung mang tính giải trí hoặc kích thích phát ra từ các thiết bị này cũng có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ.
…
Trau dồi các thói quen lành mạnh cho giấc ngủ
Việc xây dựng và duy trì một loạt các thói quen tích cực giúp hỗ trợ nhịp sinh học và hạn chế gián đoạn giấc ngủ là rất cần thiết để có được giấc ngủ ngon: [2, 3][4, Phụ lục][5-7]
“Quẳng gánh lo đi và vui sống”, tựa đề cuốn sách nổi tiếng của Dale Carnegie chính là chìa khóa tháo mở những trói buộc tinh thần khiến bạn khó ngủ.
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, là yếu tố bên ngoài giữ vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, giúp giấc ngủ của bạn ổn định hơn. Hãy đón nhận ánh sáng ban ngày sau khi thức dậy và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào chiều tối.
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ hơn cũng như mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, bạn nên tránh thực hiện các bài tập có cường độ cao ngay trước giờ ngủ từ 2-3 tiếng để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa caffeine (cà phê, một số loại trà…) ít nhất 8 tiếng trước giờ ngủ. Là chất kích thích, caffeine sẽ giữ bạn tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ.
Không nên hút thuốc. Thuốc lá gây ra vô số các vấn đề cho sức khỏe, trong đó có giấc ngủ. Nicotine trong thuốc lá khiến bạn khó ngủ và làm phân mảnh giấc ngủ của bạn.
Không nên ăn sát giờ ngủ, đặc biệt nếu đó là một bữa ăn lớn, nặng hoặc nhiều gia vị, bạn khó có thể ngủ được khi cơ thể phải tiêu hóa một lượng lớn thức ăn. Nếu bạn thật sự đói, hãy chọn một thứ gì đó nhẹ nhàng và lành mạnh.
Tránh uống đồ uống có cồn trước khi ngủ. Chúng có thể khiến bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều sẽ khiến bạn không ngủ được sâu và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bạn càng uống nhiều, chất lượng giấc ngủ của bạn càng bị ảnh hưởng.
Chỉ lên giường ngủ khi bạn cảm thấy thật sự buồn ngủ. Đừng nằm trằn trọc trên giường. Nếu bạn vẫn tỉnh táo sau hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong môi trường ánh sáng yếu cho đến khi cảm thấy buồn ngủ (tránh nhìn đồng hồ). Càng cố ngủ thì càng khó ngủ.
Cải thiện môi trường ngủ
Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi tối, yên tĩnh, mát, thoải mái và thư giãn để giúp giấc ngủ đến một cách nhanh chóng và dễ dàng:[2, 3][4, Phụ lục][5-7]
Giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và tình dục. Bạn muốn có sự liên kết tinh thần mạnh mẽ giữa giường và giấc ngủ, giống như một kiểu phản xạ, bạn bước vào phòng ngủ, nằm lên giường và cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy hãy cố gắng hạn chế các hoạt động khác trên giường (ăn, uống, làm việc…) ngoại trừ tình dục vì theo các chuyên gia đây là trường hợp ngoại lệ duy nhất.[7]
Sử dụng đồ ngủ, bộ chăn ga gối đệm có chất lượng tốt. Một bề mặt ngủ thoải mái, dễ chịu rất quan trọng đối với giấc ngủ. Hãy dành thời gian tìm hiểu nhu cầu và sở thích của mình để khám phá ra những sản phẩm phù hợp nhất.
Ngủ trong môi trường ánh sáng mạnh làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu việc điều chỉnh cường độ ánh sáng là không thể thì rèm che hoặc mặt nạ che mắt là hai vật dụng không thể thiếu.
Môi trường ngủ yên tĩnh, không ồn ào rõ ràng là một yếu tố quan trọng. Nếu bạn không thể loại bỏ các nguồn ồn khó chịu gần đó, hãy cân nhắc hạn chế chúng bằng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng, nút tai hoặc tai nghe cũng là một giải pháp.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, thoải mái, phù hợp với sở thích của bạn. Nhiệt độ lý tưởng có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân, theo các chuyên gia nhiệt độ phòng ngủ tối ưu rơi vào khoảng 18oC.[4, Ch. 13, tr. 392]
Phòng ngủ với một hương thơm dễ chịu giúp tâm trí bạn thư giãn và hỗ trợ nuôi dưỡng một không gian tích cực cho giấc ngủ. Nghiên cứu của các nhà khoa học đã làm sáng tỏ được mối quan hệ này. Các loại tinh dầu có hương thơm tự nhiên, êm dịu, chẳng hạn như hoa oải hương là rất phù hợp.[8]
Lưu ý
Các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ được liệt kê ở trên có thể áp dụng cho cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của trẻ em khác với người lớn và do đó cha mẹ cần thực hiện thêm một số biện pháp bổ sung để đảm bảo con mình ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Bên cạnh đó, những cá nhân có lịch trình làm việc thất thường (công nhân, bác sỹ, công an…) khó có được giấc ngủ ngon và dễ mắc phải một số vấn đề về giấc ngủ. Chính vì vậy, những khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ đối với những người này sẽ có một vài sự điều chỉnh bổ sung như:[6]
Hạn chế đổi ca để cơ thể có thời gian thích nghi.
Sử dụng linh hoạt những giấc ngủ ngắn để đảm bảo thời lượng giấc ngủ.
Giữ đèn sáng tại nơi làm việc giúp tăng cường sự tỉnh táo. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khi xong việc để dễ ngủ hơn khi về nhà.
Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa caffeine (cà phê, nước tăng lực…) vào cuối ca làm hoặc quá gần giờ ngủ.
…
Thực hành vệ sinh giấc ngủ để có được giấc ngủ ngon hơn thông qua việc tối ưu hóa môi trường ngủ và thói quen ngủ là giải pháp dễ tiếp cận nhất để bảo vệ giấc ngủ. Các khuyến nghị, như đã trình bày ở trên, mang tính tổng quát, vài điều đối với bạn là khả thi, vài điều không.
Chính vì vậy, bạn không cần phải cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Hãy bắt đầu chậm rãi, điều chỉnh từng bước một, để có được phương án tối ưu nhất.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần biết rằng việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề về giấc ngủ. Bạn cần đến gặp bác sỹ nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục kéo dài, triệu chứng ngày một trầm trọng. Những lộ trình điều trị phù hợp sẽ được bổ sung để cứu lấy giấc ngủ và cuộc sống của bạn.
Nguồn tham khảo
+ 08 nguồn
Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.
[2] Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J. Buysse and Martica H. Hall. 16/10/2014. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. National Library of Medicine. Truy cập vào 12/6/2023, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/
