Chronotype là gì? Tại sao bạn phải học cách thích nghi?

Hầu hết mọi người cảm thấy tỉnh táo khi trời sáng và buồn ngủ khi trời tối, nhưng thời gian cụ thể là khác nhau ở mỗi người. 

Một số người thích thức dậy sớm, đi ngủ sớm, cảm thấy vui vẻ khi làm như vậy và giải quyết mọi việc rất tối ưu vào ban ngày. Mặt khác, “cú đêm” thích thức dậy muộn hơn và cũng ngủ muộn hơn, họ cảm thấy có động lực và năng lượng nhất vào ban đêm. Bên cạnh đó, cũng có những người ở giữa hai kiểu sáng và tối.

Sự khác biệt này được biết đến dưới thuật ngữ chuyên môn là Chronotype, tạm dịch là kiểu thời gian hay loại thời sinh học. Đây là khuynh hướng tự nhiên của cơ thể để thức hoặc ngủ vào những thời điểm nhất định trong ngày.^{[1, Ch. 1][2, Ch. 2][3-7]}

Chronotype được quyết định chủ yếu bởi di truyền. Đây là lý do tại sao bạn nên tìm hiểu chronotype của mình và học cách thích nghi, sắp xếp lịch trình cuộc sống sao cho phù hợp. Cùng tìm hiểu thêm với bài viết sau đây.

Theo lý giải của các nhà khoa học, từ thuở ban sơ, sự khác biệt về chronotype giữa mỗi người chính là dụng ý của Mẹ thiên nhiên nhằm gia tăng khả năng sống sót và tồn tại của quần thể loài người.^{[1, Ch. 1][2, Ch. 2]}

Ví dụ, những người có chronotype muộn sẽ ngủ trễ hơn và làm nhiệm vụ canh gác. Khi những người này buồn ngủ cũng là lúc những cá nhân có chronotype sớm thức dậy và thực hiện công việc của mình. Điều này giúp cả nhóm người an toàn hơn trong khi ai cũng có cơ hội được ngủ đủ giấc.

Ngày nay, dù không còn phải canh chừng những mối hiểm họa đến từ hoang dã nhưng do cấu trúc gen không có nhiều sự thay đổi nên mỗi người chúng ta vẫn mang trong mình những chronotype được di truyền từ thời tiền sử.

Không chỉ giấc ngủ, chronotype có tác động đến mọi mặt đời sống của một cá nhân do có mối liên hệ chặt chẽ với nhịp sinh học. Tuy nhiên, trong khi nhịp sinh học có thể được “huấn luyện” bằng cách tuân thủ theo một lịch trình cố định thì chronotype về cơ bản là không thể chủ động thay đổi.^{[1, Ch. 1][3, 6-10]}

Chính vì vậy, việc xác định được chronotype sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chu kỳ ngủ-thức của mình và tối ưu hóa lịch trình cuộc sống xung quanh khoảng thời gian năng suất nhất. 

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học con người có 3 kiểu chronotype chính:^{[1, Ch. 1][2, Ch. 2][6, 7, 9]}

Đầu tiên, để xác định chronotype của mình hãy nghĩ xem bạn muốn đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ vào một ngày mà bạn hoàn toàn tự do lên kế hoạch. Sau đó, bạn có thể trả lời các câu hỏi giúp phân loại chronotype tại các trang web như: The Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) hay The Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ).

Tiến sỹ Michael Breus, người đã phân loại chronotype của con người dựa trên các mô hình ngủ-thức quan sát được ở động vật có vú tương ứng, đã xây dựng một bộ câu hỏi trực tuyến rất phổ biến giúp bạn biết bạn giống sư tử, gấu, sói hay cá heo:^{[1, Ch. 1]}

Một cuộc khảo sát vào năm 2007 trên hơn 55.000 người của Till Roenneberg và các cộng sự cũng cho thấy, hầu hết chúng ta thuộc tuýp người ở giữa sáng và tối (Gấu) và sự phân bố này có xu hướng tuân theo phân phối chuẩn.^[11]

Các nhà khoa học đã khám phá ra mối liên hệ giữa chronotype và mô hình tính cách 5 yếu tố (Five-Factor Model):^[12-14]

Nghiên cứu cũng cho thấy tuýp người buổi sáng có xu hướng học tập tốt hơn ở trường,^[15] trong khi tuýp người buổi tối có thể có tư duy sáng tạo tốt hơn.^{[16, 17]}

“Cú đêm” cũng có xu hướng chấp nhận rủi ro (risk-taking) cao hơn^[18], sử dụng nhiều thuốc lá, rượu và caffeine hơn^[19]. Họ cũng thường xuyên bỏ bữa sáng và ăn nhiều hơn về chiều tối.^[20]

Tuy nhiên, như định nghĩa ở đầu bài viết, chronotype đơn thuần chỉ là sự khác biệt về khuynh hướng tự nhiên của cơ thể để thức hoặc ngủ, dù thuộc tuýp người nào chúng ta vẫn cần ngủ đủ thời lượng khuyến nghị và cũng không có kiểu chronotype nào có các đặc tính ưu việt hay tốt hơn kiểu nào.

Tình trạng này ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất học tập và làm việc cũng như có thể khiến họ tích tụ nợ ngủ và đối mặt với nhiều tác hại.^{[10, 21-23]}

Chẳng hạn như, tuýp người buổi tối (Cú đêm/Sói), những người (về mặt di truyền) thích ngủ trễ và dậy muộn, tuy có thể thức dậy vào sáng sớm để bắt đầu công việc nhưng sẽ không đạt được hiệu suất tỉnh táo và nhận thức tối ưu khi họ vẫn đang trong trạng thái lơ mơ, buồn ngủ. Tương tự như vậy, tuýp người buổi sáng sẽ gặp khó khăn khi phải thực hiện các hoạt động được lập trình muộn hơn vào buổi tối. 

Về lâu dài, sự khác biệt giữa nhu cầu ngủ cá nhân và lịch trình hoạt động của xã hội khiến họ có xu hướng ngủ ít hơn vào những ngày bận rộn và ngủ nhiều hơn, ngủ bù vào những ngày rảnh rỗi. Thói quen này khiến họ khó kiểm soát lịch trình ngủ của mình và từ đó có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề về giấc ngủ.

Thật không may, việc cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của những người này thông qua việc cố gắng thay đổi lịch trình sinh hoạt sao cho phù hợp với chronotype là không đơn giản, bởi những hạn chế trong việc lựa chọn nghề nghiệp cũng như các áp lực xã hội khác.

Được quyết định chủ yếu bởi di truyền, chronotype không thể bị chủ động thay đổi nhưng có sự chuyển dịch theo thời gian và tuổi tác.

Theo xu hướng chung, hầu hết trẻ em đều ngủ sớm và dậy sớm. Sau đó, bắt đầu ở lứa tuổi thiếu niên, chronotype chuyển dịch ngày càng muộn hơn, thức khuya hơn và đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi. Ở lứa tuổi trưởng thành, chronotype dần trở lại sớm hơn và sớm hơn cho đến cuối đời.^{[1, Ch. 16][6, 7, 10]}

Tuy nhiên, khi xét đến việc đại đa phần dân số thế giới thức dậy và làm việc hiệu quả vào buổi sáng, “cú đêm” đang gặp phải nhiều bất lợi. Chính vì vậy, các chuyên gia đã cung cấp một vài lời khuyên hữu ích giúp họ thích nghi tốt hơn với lịch trình buổi sáng dù điều này không dễ dàng và cũng không kéo dài được lâu:^[24-26]

Khám phá và hiểu thêm về chronotype giúp chúng ta xây dựng lịch trình cuộc sống tối ưu cũng như lựa chọn những ngành học và những công việc phù hợp. Từ những thông tin đã thu thập được, chúng ta cũng sẽ có cái nhìn thấu hiểu và cảm thông hơn với những người có thời gian ngủ-thức khác biệt.

Bên cạnh đó, theo tiến sỹ Michael Breus, không phải lúc nào chúng ta cũng hoàn toàn phù hợp với kiểu chronotype này hay kiểu chronotype khác. Đôi khi, chúng ta còn ở giữa các kiểu chronotype (Gấu nhưng lại có các đặc điểm của sói hoặc sư tử…).

Bạn cũng cần nhớ rằng, dù thuộc tuýp người nào, chúng ta cũng cần phải trân trọng giấc ngủ, ngủ đủ giấc và nhớ rằng không có tuýp người nào ưu việt hay nổi bật hơn tuýp người nào. Chim sớm bắt sâu; chim ruồi hút mật; cú đêm săn chuột.

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.