Thừa cân, béo phì và mối liên hệ hai chiều với giấc ngủ

Giấc ngủ và thừa cân béo phì

Trọng lượng cơ thể luôn nhận được nhiều sự quan tâm của mọi người, chúng ta làm mọi cách để kiểm soát cân nặng của mình vì ý thức được các tác động tiêu cực mà thừa cân, béo phì có thể gây ra cho sức khỏe.

Bên cạnh các yếu tố có tác động đến trọng lượng của một người như mức độ dinh dưỡng, cường độ hoạt động thể chất… thì giấc ngủ cũng là một yếu tố cần được lưu tâm. Theo chuyên gia, các vấn đề về giấc ngủ có thể góp phần làm tăng cân và ngược lại, thừa cân, béo phì có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về mối quan hệ hai chiều giữa cân nặng và giấc ngủ, từ đó khuyến khích bạn quan tâm hơn đến một lối sống lành mạnh cho sức khỏe, bao gồm cả một giấc ngủ ngon.

So 1

Vì sao thiếu ngủ dẫn đến tăng cân, béo phì?

Thiếu ngủ và thừa cân, béo phì

Leptin và Ghrelin là hai loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn của con người: leptin giúp báo hiệu cảm giác no còn ghrelin giúp tạo ra cảm giác đói.[1]Thiếu ngủ khiến việc sản xuất hai loại hormone này bị mất cân bằng theo chiều hướng khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn mức cần thiết.[2-6]

Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm gia tăng sự sản sinh cortisol, một loại hormone căng thẳng, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tích trữ nhiều chất béo hơn.[2-5]

Thiếu ngủ được cho là có ảnh hưởng tiêu cực đến các vùng giám sát ở vùng vỏ não trước trán (Prefrontal cortex) – nơi cân nhắc những phán đoán thận trọng và các quyết định hợp lý – khiến các món ăn giàu calo như: thức ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường… (thường bị lý trí cản ngăn vì dễ gây tăng cân) nay trở nên hấp dẫn khó cưỡng.[2,4, 7]

Bạn thức càng lâu thì càng có nhiều cơ hội để bạn tiêu thụ thêm thức ăn. Theo chuyên gia, những người bị hạn chế giấc ngủ mãn tính và thức khuya dễ bị tăng cân hơn do họ thường ăn nhiều hơn vào tối muộn.[8]

Điều đáng nói là những bữa ăn này thường không được kiểm soát về năng lượng, chúng phần lớn thường bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.[9] Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, thời gian ăn uống muộn hơn trong ngày có thể có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể.[10]

Bên cạnh đó, việc hạn chế ăn trước khi đi ngủ là một khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ được chấp nhận rộng rãi. Ăn khuya, ăn quá gần giờ ngủ có thế gây khó tiêu, khó ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến các vấn đề về giấc ngủ của bạn thêm trầm trọng.[9, 11]

Thiếu ngủ khiến một người cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất đi động lực để tập thể dục và nhiều khả năng sẽ ít vận động hơn. Điều này khiến cho các vấn đề về cân nặng và giấc ngủ càng trở nên tồi tệ.[2, 4, 12, 13]

So 2

Thừa cân, béo phì ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?

Những người thừa cân, béo phì dễ mắc phải các vấn đề về giấc ngủ có liên quan như:

  • Ngủ ngáy là một trong những rối loạn thường gặp nhất do thừa cân, béo phì. Ở người bị béo phì trọng lượng dư thừa tạo ra nhiều vật cản dọc theo đường thở, làm đường thở trở nên chật hẹp, khiến luồng không khí liên tục bị gián đoạn và tạo ra tiếng ồn lớn.[14, 15]
  • Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Obstructive Sleep Apnea: OSA) là tình trạng ngừng thở trong thời gian ngắn lúc ngủ khi đường thở trở nên chật hẹp và dễ bị tắc nghẽn. Tình trạng nguy hiểm này làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thường xảy ra ở những người bị béo phì, phổ biến hơn khoảng 7 lần so với người bình thường.[5, 14, 16]
  • Bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (Gastroesophageal Reflux Disease: GERD): Béo phì có thể làm tăng khả năng phát triển GERD. Những người mắc bệnh thường bị ợ nóng, trào ngược và khó chịu. Đây đều là các yếu tố khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.[17-19]
  • Hội chứng chân không nghỉ (RLS): Đặc trưng bởi sự khó chịu ở chân đi kèm với sự thôi thúc chuyển động chân, có thể xảy ra khi ngủ nên thường được xem là một loại rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có nguy cơ mắc RLS cao hơn.[14, 20]

Thiếu ngủ chính là “công thức vàng” cho tăng cân và béo phì. Khi bị thiếu ngủ, bạn không chỉ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mà còn ít có động lực để vận động nhằm tiêu hao đi lượng calo dư thừa này.

Nếu bạn không muốn tăng cân hoặc đang cố gắng giảm cân, thiếu ngủ sẽ phá hỏng mọi nỗ lực của bạn. Hãy trân trọng giấc ngủ và áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ vào cuộc sống, biến giấc ngủ thành người bạn đồng hành trên con đường kiểm soát cân nặng của bạn.

Đừng chần chừ tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia hoặc bác sỹ nếu bạn nhận thấy các vấn đề về cân nặng cũng như giấc ngủ đang khiến cho sức khỏe của mình ngày một xấu đi.

Nguồn tham khảo

+ 20 nguồn

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.

[1] Anthony Y. Yeung, Prasanna Tadi. 03/01/2023. Physiology, Obesity Neurohormonal Appetite And Satiety Control. In StatPearls. StatPearls Publishing. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555906/

[2] M. Walker, “Ung thư, đau tim và cuộc sống ngắn hơn”, trong Sao chúng ta lại ngủ. Hà Nội: NXB Lao Động, 2017, tr. 248-257.

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute. “Overweight and Obesity – Causes and Risk Factors”. Nhibi.nih.gov. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.nhlbi.nih.gov/health/overweight-and-obesity/causes

[4] Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr, Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, Daniel Buysse, David F. Dinges, James Gangwisch, Michael A. Grandner, Clete Kushida, Raman K. Malhotra, Jennifer L. Martin, Sanjay R. Patel, Stuart F. Quan and Esra Tasali. 2015. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. National Library of Medicine. Truy cập vào 11/4/2023, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513271/

[5] Guglielmo Beccuti, Silvana Pannain. 07/2011. Sleep and obesity. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802/

[6] An Minh. 21/9/2023. 5 thói quen đơn giản hàng ngày giúp giảm cân bền vững. Báo điện tử Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://suckhoedoisong.vn/5-thoi-quen-don-gian-hang-ngay-giup-giam-can-ben-vung-169230921110535663.htm

[7] Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein and Matthew P. Walker. 2014. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802/

[8] Andrea M. Spaeth, David F. Dinges, and Namni Goel. 01/7/2013. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3669080/

[9] Thanh Loan. 29/10/2021. Ăn đêm thế nào để không bị tăng cân và tốt cho sức khỏe?. Báo điện tử Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://suckhoedoisong.vn/an-dem-the-nao-de-khong-bi-tang-can-va-tot-cho-suc-khoe-169211028220216064.htm

[10] Andrew W McHill, Andrew JK Phillips, Charles A Czeisler, Leigh Keating, Karen Yee, Laura K Barger, Marta Garaulet, Frank AJL Scheer and Elizabeth B Klerman. 2017. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657289/

[11] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow. 2020. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross- Sectional Survey of University Students. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/

[12] Brett A. Dolezal, Eric V. Neufeld, David M. Boland, Jennifer L. Martin and Christopher B. Cooper. 2017. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

[13] George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley. 2017. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/

[14] TS.BS. Lê Thanh Hải. 21/10/2019. Mối tương quan giữa rối loạn giấc ngủ và thừa cân – béo phì. Báo điện tử Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://suckhoedoisong.vn/moi-tuong-quan-giua-roi-loan-giac-ngu-va-thua-can-beo-phi-169164820.htm

[15] MedlinePlus – National Library of Medicine. “Snoring – adults”. medlineplus.gov. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000720.htm

[16] Kingman P. Strohl. 10/2022. Obstructive Sleep Apnea (OSA). MSD Manual professional Version. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://www.msdmanuals.com/professional/pulmonary-disorders/sleep-apnea/obstructive-sleep-apnea-osa

[17] BS.CKI. Trần Quốc Long. 14/6/2018. Bệnh GERD là bệnh gì?. Báo điện tử Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://suckhoedoisong.vn/benh-gerd-la-benh-gi-169145263.htm

[18] MedlinePlus – National Library of Medicine. “Gastroesophageal reflux disease”. medlineplus.gov. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://medlineplus.gov/ency/article/000265.htm

[19] Hye-Kyung Jung, Rok Seon Choung, Nicholas J Talley. 01/2010. Gastroesophageal reflux disease and sleep disorders: evidence for a causal link and therapeutic implications. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/

[20] Salma Batool-Anwar, Yanping Li, Katerina De Vito, Atul Malhotra, John Winkelman, Xiang Gao. 2016. Lifestyle Factors and Risk of Restless Legs Syndrome: Prospective Cohort Study. National Library of Medicine. Truy cập vào 31/12/2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446243/

Chia sẻ bài viết

Bài viết có liên quan