Caffeine có ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Caffeine là một trong những chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.^[1] Dựa vào khả năng tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của caffeine mà từ lâu cà phê hay trà đều là những thức uống quen thuộc trong thói quen hằng ngày của nhiều người.

Thế nhưng việc dung nạp caffeine quá nhiều hoặc sai thời điểm trong ngày có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và giấc ngủ? Cùng tìm hiểu với bài viết sau.

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có vị đắng được tìm thấy trong hơn 60 loại thực vật khác nhau: hạt cà phê, lá trà, hạt cacao…^[2]được sử dụng rộng rãi trong các loại thực phẩm và đồ uống trên khắp thế giới như: cà phê, trà, nước tăng lực, sô-cô-la…

Caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và chống lại cơn buồn ngủ bằng cách ngăn chặn sự liên kết của adenosine với các thụ thể (receptor) bên trong não bộ, thường phát huy tác dụng sau 30-60 phút được hấp thu vào cơ thể.^{[1, 4, 5][3, tr.43-48]}

Có thể thấy caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo dựa vào khả năng ngăn chặn adenosine. Tuy nhiên, áp lực ngủ của adenosine lại là một trong hai yếu tố chính giúp điều chỉnh giấc ngủ. Chính vì vậy, việc tiêu thụ caffeine một cách không hợp lý có thể phá vỡ chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, khiến bạn ngủ muộn hơn và dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, sóng chậm.^{[3, tr.43-48][1, 6, 7]} Đây cũng chính là yếu tố nguy cơ khiến bạn bị thiếu ngủ.

Bạn cũng cần nhớ rằng, sự tỉnh táo mà caffeine đem lại chỉ mang tính tạm thời và không thể so sánh được với giấc ngủ. Theo thời gian, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều adenosine hơn để “thích nghi” và vì vậy, mọi người sẽ cần dung nạp nhiều caffeine hơn để có được cảm giác tỉnh táo tương tự.

Khi bạn bị phụ thuộc hay nói cách khác là “nghiện” caffeine, hãy cẩn thận với “sự cố caffeine”.^{[3, tr.43-48][9]}

Hiện tượng này xảy ra khi caffeine bị cắt giảm một cách đột ngột, lượng adenosine dư thừa trong cơ thể sẽ khiến bạn có cảm giác rất mệt mỏi, buồn ngủ, đau đầu, cáu gắt và khó duy trì được sự tỉnh táo.^{[1, 2, 4, 5, 8]} Các triệu chứng xuất hiện từ nhẹ đến nặng và có thể kéo dài từ vài giờ đến một tuần, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.

“Sự cố caffeine” cũng có thể xảy ra khi bạn chủ động sử dụng caffeine để trì hoãn giấc ngủ. Ngay sau khi caffeine bị đào thải hết ra khỏi cơ thể, adenosine sẽ nhanh chóng chiếm lấy các thụ thể, kết quả là bạn bị tấn công bởi 2 cơn buồn ngủ diễn ra trước và sau khi hấp thu caffeine. 

Đối với người lớn, lượng caffeine tối đa mà cơ thể dung nạp một cách an toàn rơi vào khoảng 400mg một ngày, tương đương với khoảng 4 tách cà phê pha hoặc 10 lon Coca-Cola.^{[2, 8, 10]}

Tốc độ đào thải caffeine ra khỏi cơ thể phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và gen di truyền của mỗi người. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, thời gian duy trì tác dụng của caffeine là khoảng 5 tiếng đồng hồ.^{[2, 5, 10]}

Chính vì vậy, để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, thời gian giới hạn việc tiêu thụ caffeine thường được khuyến nghị là tối thiểu 8 tiếng trước giờ ngủ.^{[3, phụ lục][11]} Ví dụ: nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ tối thì hãy tránh dùng caffeine sau 2 giờ chiều, điều này có thể giúp giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ.

Nếu bạn cảm thấy caffeine thật sự có tác động tiêu cực đến giấc ngủ và quyết định cắt giảm hoặc ngừng sử dụng hoàn toàn caffeine thì nên thực hiện thay đổi một cách từ từ, từng chút một để tránh gặp phải “sự cố caffeine”.

Sau đây là một vài biện pháp hữu ích giúp bạn giảm bớt sự lệ thuộc vào caffeine mà vẫn duy trì được hiệu suất tỉnh táo khi cần thiết:

Chúng ta thường sử dụng caffeine vì cảm thấy buồn ngủ, khó tập trung và mệt mỏi – nhưng đây cũng là những dấu hiệu thường gặp khi bị thiếu ngủ. Sự tỉnh táo mà caffeine đem lại không thể thay thế cho những giấc ngủ trọn vẹn.

Chính vì vậy, thay vì phải lệ thuộc vào caffeine, trân trọng và cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ là một biện pháp tối ưu hơn về lâu dài. 

Đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp đến từ các bác sỹ hoặc chuyên gia nếu bạn thường xuyên gặp phải những vấn đề về giấc ngủ, buồn ngủ và khó tập trung vào ban ngày.

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.