Âm thanh, tiếng ồn, và âm nhạc tác động đến giấc ngủ ra sao?

Tiếng ồn (Noise) có tác động lớn đến giấc ngủ. Việc tiếp xúc với quá nhiều tiếng ồn trong khi ngủ có tác động ngay lập tức khi chúng ta đang ngủ, dẫn đến các vấn đề ngắn hạn vào ngày hôm sau. Theo thời gian, những vấn đề này có thể dẫn đến nhiều hậu quả lâu dài về tinh thần lẫn thể chất. 

Bên cạnh đó, cũng có một số loại âm thanh có thể giúp thư giãn, lấn át những tiếng ồn khó chịu, và mời gọi giấc ngủ đến một cách dễ dàng hơn, như âm nhạc chẳng hạn. Cùng tìm hiểu thêm với bài viết sau đây.

Không chỉ những tiếng ồn lớn có thể đánh thức và làm gián đoạn giấc ngủ. Theo các nhà khoa học, những tiếng ồn nhỏ, theo thời gian, dù không đánh thức một cá nhân khỏi giấc ngủ, vẫn có những tác động tiêu cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, bằng cách thay đổi thời gian chúng ta dành cho một số giai đoạn ngủ nhất định. 

Ví dụ như, tiếng ồn môi trường, chẳng hạn như tiếng không khí và tiếng xe cộ, đã được chứng minh là làm kéo dài thời lượng của giai đoạn ngủ chập chờn NREM-N1 và làm giảm thời lượng của 2 giai đoạn ngủ quan trọng khác là giai đoạn ngủ sâu, sóng chậm NREM-N3, và giai đoạn ngủ REM.^[1]

Một ví dụ điển hình khác là tiếng ồn của máy bay, một trong những tác động môi trường có hại nhất của ngành hàng không. Không chỉ gây khó chịu, mà còn được cho là làm thúc đẩy quá trình sản sinh thêm adrenaline và cortisol, 2 loại hormone làm tăng nhịp tim và huyết áp, thúc đẩy cảm giác tỉnh táo, và khiến cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.^[2]

Có thể thấy, những gián đoạn về giấc ngủ do tiếng ồn gây ra làm suy giám đáng kể chất lượng giấc ngủ, điều này gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.^[3-5] Các hướng dẫn hiện tại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nêu rõ rằng, mức độ tiếng ồn trong phòng ngủ không nên vượt quá 30 decibel, tương đương với tiếng thì thầm nhẹ.^[6]

Đây chính là 1 trong 4 nguyên tắc chính về vệ sinh giấc ngủ, trong đó, yên tĩnh là yếu tố hàng đầu cần được đảm bảo. Điều này bao gồm cả việc giảm tiếng ồn bên trong và chặn tiếng ồn bên ngoài phòng ngủ. Các biện pháp tạo ra môi trường ngủ yên tĩnh bao gồm:

Nút bịt tai có giá cả phải chăng và hiệu quả trong việc tạo ra sự im lặng gần như hoàn toàn trong khi ngủ. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân nằm viện, khi đeo nút tai và mặt nạ che mắt, có giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn và ngủ sâu hơn so với nhóm bệnh nhân không đeo.^[7]

Một giải pháp thay thế cho nút bịt tai là các loại tai nghe chống ồn có thiết kế nhỏ gọn, thoải mái, vừa giúp chặn tiếng ồn vừa cho phép bạn nghe nhạc hoặc những loại âm thanh thư giãn giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng nút bịt tai hoặc tai nghe có thể khiến ráy tai bị tích tụ, và việc nghe nhạc bằng tai nghe trong thời gian dài có thể gây ra một số vấn đề về thính giác. 

Nếu nguồn tiếng ồn chủ yếu do người khác trong nhà gây ra, bạn nên thảo luận với họ về cách họ có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn, và ngược lại, bạn cũng có thể hỗ trợ họ. Khi mọi người có lịch ngủ khác nhau, một số tiếng ồn ban đêm là không tránh khỏi, nhưng các bạn có thể đồng ý về giờ yên tĩnh chung. Chẳng hạn, bạn có thể đề nghị đối tác hoặc bạn cùng phòng đeo tai nghe khi xem TV hoặc nghe nhạc lúc bạn ngủ…

Nếu tiếng ngáy của những người xung quanh khiến bạn khó ngủ, hãy thảo luận với họ về vấn đề này. Một số thay đổi trong lối sống hoặc sử dụng ống ngậm chống ngáy có thể giúp cải thiện tình hình. Nếu tiếng ngáy rất lớn kèm theo tiếng nghẹt thở hoặc thở gấp vào ban đêm, đó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. Khi phát hiện các triệu chứng này, bạn nên khuyên họ đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Cũng giống như ánh sáng trắng có chứa tất cả các màu trên quang phổ màu, tiếng ồn trắng (White noise) được tạo thành từ âm thanh có thể nghe được ở mọi tần số. Mỗi âm thanh được phát ở cùng một mức cường độ, tạo ra dạng âm thanh phát lại nghe hơi giòn giòn giống như tiếng nhiễu trên tivi hoặc radio.

Nghe tiếng ồn trắng là một phương pháp giúp che giấu tiếng ồn gây nhiễu, ngày càng được sử dụng phổ biến trong những năm gần đây. 

Nghiên cứu về hiệu quả của việc sử dụng tiếng ồn trắng như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ vẫn đang được tiến hành, nhưng cho đến nay các kết quả nhận được vẫn chưa có sự nhất quán.^{[8, 9]} Chính vì vậy, việc sử dụng tiếng ồn trắng có thể phụ thuộc vào cảm nhận và điều kiện của mỗi cá nhân.

Việc nghe một loại âm thanh nền nhất quán có thể che lấp hoặc lấn át những âm thanh mà bạn không thể kiểm soát, và có thể giúp chống lại những tác động có hại của tiếng ồn khi ngủ. Ngoài ra, một số người thấy rằng âm thanh nền giúp họ quên đi những suy nghĩ lo lắng hoặc ám ảnh, sẵn sàng tâm thế cho một giấc ngủ ngon.

Âm thanh tốt nhất để ngủ phụ thuộc vào sở thích cá nhân, cũng như môi trường ngủ, và bản chất các vấn đề về giấc ngủ. Nhưng hãy cân nhắc cố định âm lượng ở mức vừa đủ nghe, với một tông màu nhất quán, cài đặt để tắt sau một khoảng thời gian nhất định, vì những thay đổi âm thanh đột ngột có thể khiến bạn thức giấc. Bạn có thể thử nghiệm một vài âm thanh và xem âm thanh nào phù hợp với mình. Sau đây là một số ý tưởng để bạn bắt đầu.

Một vài nghiên cứu cho thấy, nghe nhạc có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn.^[10-15]

Các nhà khoa học cho rằng nghe nhạc để ngủ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn duy trì thói quen này liên tục trong ít nhất ba tuần. Họ gợi ý rằng thói quen này có thể giúp não bộ dần học cách liên kết giường ngủ với sự thư giãn thay vì căng thẳng. 

Nghiên cứu cho thấy, nghe một số loại âm thanh thiên nhiên như: tiếng mưa, tiếng sóng biển, tiếng gió,…có thể giúp những người khó ngủ cảm thấy thư giãn hơn, giảm việc thức dậy vào ban đêm, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.^{[16, 17]}Tất cả có thể được tìm thấy tại kênh youtube chính thức của trang web.

Như đã được đề cập ở trên, việc sử dụng tiếng ồn trắng như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phụ thuộc vào cảm nhận và điều kiện của mỗi cá nhân. Nếu tiếng ồn trắng nghe quá chói tai, thì tiếng ồn hồng (Pink noise) là một sự lựa chọn thay thế rất tốt. Tiếng ồn hồng có âm thanh đều hơn và ít lớp hơn.^[18]

ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), tạm dịch là Phản ứng kích thích cảm giác tự động. ASMR gây ra cảm giác như tĩnh điện lan từ da đầu xuống cột sống khi gặp các kích thích cảm giác cụ thể. Cảm giác này thường rất dễ chịu, mang lại sự thư giãn và nhận thức sâu sắc về khoảnh khắc hiện tại. Các kích thích gây ASMR có thể là âm thanh, hình ảnh, cảm giác vật lý hoặc tương tác cá nhân, tùy thuộc vào từng người.^{[19, 20]}

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc sử dụng ASMR như một biện pháp để giúp ngủ ngon hơn. Các chuyên gia cho rằng ASMR có thể giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng, từ đó làm cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.^[21-23] Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để xác nhận ASMR thực sự có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ hay không.

Chính vì vậy, việc sử dụng ASMR để cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ yếu phụ thuộc vào cảm nhận và điều kiện của mỗi cá nhân.

Sau đây là một số lưu ý cần ghi nhớ khi kết hợp các loại âm thanh vào thói quen buổi tối nhằm thúc đẩy giấc ngủ:

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.