Ngủ ngắn, ngủ trưa và những thông tin sẽ làm bạn bất ngờ

“42% người đi làm đang trong trạng thái mệt mỏi, chán nản với tần suất stress từ thường xuyên đến rất thường xuyên” – theo khảo sát của Anphabe tại Việt Nam vào năm 2022. ^[1]

Cuộc sống xã hội hiện đại hối hả vốn đã khiến cho giấc ngủ của nhiều người bị xáo trộn, nay còn tồi tệ hơn sau đại dịch COVID-19. Đây có thể là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng trên.

Bên cạnh những thay đổi từ suy nghĩ đến hành động giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ thì việc sử dụng linh hoạt những giấc ngủ ngắn (Naps) có thể được xem như một giải pháp giúp duy trì sự tỉnh táo và khắc phục tình trạng mệt mỏi tốt hơn so với việc sử dụng các chất kích thích như: caffeine, nicotine…

Ngủ trưa là một ví dụ điển hình. Ngủ trưa là giấc ngủ ngắn thường diễn ra vào giữa ngày sau bữa ăn, từ lâu đã trở thành thói quen của nhiều người. 

Tìm hiểu những lợi ích mà ngủ ngắn, ngủ trưa mang lại sẽ giúp bạn có thêm một cái nhìn mới, xác định xem liệu có nên chợp mắt hay không và làm thế nào để xây dựng một thói quen ngủ ngắn lành mạnh.

Ngủ trưa là thói quen truyền thống đã có từ lâu ở nhiều quốc gia như Tây Ban Nha, Italia, Trung Quốc, Việt Nam, các quốc gia có khí hậu nóng…^{[2, 3]}

Rất nhiều vĩ nhân thế giới đã nhận thức được sức mạnh của những giấc ngủ ngắn và áp dụng vào cuộc sống của mình như: Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, Winston Churchill, Thomas Edison…^{[4, Ch. 1] [5]}

Ngày nay, cùng với rất nhiều nghiên cứu của các tổ chức, các nhà khoa học, điển hình như Cơ quan Hàng không và Vũ trụ Hoa kỳ (NASA)^[4], những ích lợi của ngủ ngắn cũng như ngủ trưa càng trở nên rõ ràng hơn.

Chính vì vậy, thói quen này đang dần phổ biến trở lại ở các quốc gia như Mỹ, Nhật Bản, Hàn Quốc…những nơi mà giấc ngủ từ lâu đã bị chi phối bởi cuộc sống hiện đại hối hả và những định kiến xã hội.^[6-8]

Ngủ trưa không bắt nguồn từ văn hóa, cũng không phải là một sự lựa chọn xuất phát từ môi trường hoặc hành vi. Ngủ trưa mang tính sinh học sâu sắc. Người trưởng thành bình thường có giấc ngủ chia làm hai pha gồm một khoảng thời gian dài vào ban đêm và một khoảng thời gian ngắn vào giữa ngày. Đây là mô hình giấc ngủ cơ bản, được lập trình bên trong mỗi người. ^{[4, Ch. 1][9, tr. 100-105][10]}

Quá trình sinh học này được thiết kế bởi bàn tay của tạo hóa giúp chúng ta có một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn vào giữa ngày, phục hồi năng lượng để hoàn thành các công việc còn lại trước khi lên giường ngủ một giấc dài vào cuối ngày.

Bên cạnh nhiều ích lợi cho sức khỏe, bạn cũng cần biết rằng, ngủ ngắn không đúng cách, không đúng thời điểm có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Hai tác dụng phụ chính thường gặp là:

Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu cũng chỉ ra các vấn đề về sức khỏe có liên quan đến những giấc ngủ ngắn như:

Nếu có thể, hãy sắp xếp những giấc ngủ ngắn trong hai khoảng thời gian từ 1-3 giờ chiều và 1-3 giờ sáng. Đây là lúc áp lực ngủ lên cao, nhịp sinh học chùng xuống, tạo nên thời điểm hoàn hảo cho một giấc ngủ ngắn, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ dài trong ngày.^{[4, Ch. 9][10, 12, 27]}

Kiểm soát thời lượng giúp bạn hạn chế quán tính ngủ và những ảnh hưởng đến giấc ngủ dài trong ngày. Hãy cân nhắc việc đặt báo thức nếu cần thiết.^{[4, Ch. 9] [11, 27, 28]}

An toàn, mát mẻ, yên tĩnh và tối luôn là những tiêu chí hàng đầu cho một nơi để ngủ:

Bạn nên thư giãn, nghỉ ngơi một chút sau khi ăn trước khi bắt đầu giấc ngủ. Khi ngủ không nên để vùng đầu tiếp xúc trực tiếp với hành lang thông gió, cửa gió điều hòa, quạt mát vì điều này có thể khiến bạn mệt mỏi, cảm lạnh, nhức đầu, đau nhức xương khớp…

Tư thế ngủ cũng rất quan trọng, tốt nhất nhất là bạn nên nằm ngủ trên một mặt phẳng và có gối kê đầu.

Sau khi thức dậy, bạn nên dành một khoảng thời gian để khởi động để tâm trí hoàn toàn tỉnh táo trước khi quay trở lại với công việc, caffeine nap (đề cập ở phần sau của bài viết) có thể là một giải pháp. Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì việc thực hành các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ để cải thiện giấc ngủ của mình.

Xây dựng thói quen ngủ ngắn hiệu quả cần có thời gian. Sau khi kiên nhẫn thử nghiệm và xác định được thời điểm, thời lượng, địa điểm ngủ phù hợp với mình, bạn nên duy trì thói quen này. 

Thuật ngữ làm việc theo ca đề cập đến bất kỳ lịch làm việc nào nằm ngoài khung giờ từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Công việc theo ca có thể bao gồm các ca làm việc vào ban đêm và sáng sớm với lịch trình cố định hoặc luân phiên như: công nhân, cảnh sát, y tá…^[29]

Ngoài những tác hại do thiếu ngủ gây ra, việc buộc phải thức khi cơ thể muốn ngủ một cách tự nhiên và ngủ khi cơ thể thường cảm thấy cần phải tỉnh táo sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (Shift work disorder) và càng khiến cho tình trạng thiếu ngủ thêm tồi tệ.

Những vấn đề về giấc ngủ có thể là nguyên nhân chính khiến họ thường mắc lỗi nhiều hơn trong công việc, có nhiều khả năng ngủ gật tại nơi làm việc và trong lúc lái xe về nhà cũng như gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe.^[29-32]

Việc sử dụng linh hoạt những giấc ngủ ngắn sẽ giúp họ giảm nợ ngủ và khôi phục lại phần nào sự cân bằng cho sức khỏe. Sau đây là một vài khuyến nghị:^{[4, Ch. 9][11, 29, 32, 33]}

Những người làm việc theo ca cố định phải đối mặt với nhiều thách thức về giấc ngủ. Tuy nhiên, họ vẫn còn cơ hội để thích nghi, điều chỉnh vì những sự thay đổi lâu dài và ổn định dần dần sẽ trở thành thói quen.

Trái lại, những vấn đề về giấc ngủ của những người làm việc luân phiên ba ca là trầm trọng hơn. Nhịp sinh học của những người này không có cơ hội theo kịp với lịch làm việc. Các dấu hiệu môi trường để hiệu chỉnh đồng hồ sinh học như: ánh sáng mặt trời, nhiệt độ, tương tác xã hội…thay đổi liên tục, không nhất quán. Giấc ngủ cũng vì thế mà thường xuyên gián đoạn hơn.

Làm việc theo ca trong xã hội công nghiệp, hiện đại là chuyện không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, dù bạn đang làm việc theo ca cố định hay ca luân phiên, hãy trân trọng giấc ngủ và cố gắng tận dụng những giấc ngủ ngắn kết hợp với các nguyên tắc về vệ sinh giấc ngủ để cứu lấy giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Kiểu ngủ này thường gặp ở trẻ sơ sinh và các loài động vật. Ở người trưởng thành giấc ngủ thường chỉ có 1 (một giấc ngủ dài về đêm) hoặc 2 pha (một giấc ngủ dài về đêm và một giấc ngủ ngắn vào giữa ngày).^{[9, Ch. 4&5]}

Tuy nhiên, cuộc sống luôn ẩn chứa những biến số bất ngờ khiến bạn đôi khi phải hy sinh giấc ngủ của mình để đạt được một mục đích nào đó: một công việc quan trọng cần hoàn thành trong thời gian ngắn, một sự cố hoặc một sự việc khẩn cấp nào đó buộc bạn phải tỉnh táo lâu nhất có thể…

Chính vì vậy, lịch trình ngủ đa pha có thể là một sự lựa chọn có lợi trong hoàn cảnh khắc nghiệt khi việc duy trì một giấc ngủ dài cố định là điều không thể. Khi áp dụng, một người sẽ chủ động chia nhỏ giấc ngủ của mình thành nhiều giai đoạn, phân bố trong một ngày.

Lịch trình ngủ đa pha cơ bản chia một ngày thành 3 “ngày nhỏ” kéo dài 8 tiếng. Trong mỗi “ngày nhỏ” này, người áp dụng sẽ sắp xếp thời gian để có được một giấc ngủ ngắn 90 phút, sao cho tổng thời gian ngủ là 4,5 tiếng trong khoảng thời gian 24 giờ.

Nếu có thể hãy bố trí giấc ngủ ngắn vào thời điểm áp lực ngủ lên cao và nhịp sinh học chùng xuống, tức là trong 2 khoảng thời gian từ 1-3 giờ sáng và 1-3 giờ chiều.^{[4, Ch. 9]}

Ba lịch trình ngủ đa pha phổ biến khác có thể kể đến như:^{[34, 35]}

Cuối cùng, sau khi hy sinh giấc ngủ và đạt được mục đích, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và trả nợ ngủ. Không nhất thiết phải ngủ bù dồn dập, bằng cách cho bản thân ngủ đủ 8 tiếng về đêm và kết hợp với một giấc ngủ ngắn 90 phút vào giữa ngày, dần dần bạn sẽ có thể quay trở lại với thói quen ngủ lành mạnh như trước.

Chính vì vậy, mô hình ngủ đa pha chỉ nên được áp dụng trong trường hợp đặc biệt, kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn, đi kèm với một thời gian phục hồi hợp lý và quan trọng nhất là cần được thúc đẩy bởi một mục tiêu tích cực, rõ ràng (động lực càng lớn, khả năng thích nghi càng cao).

Sự kết hợp này đạt được dựa vào 2 nguyên tắc:^{[11, 22, 37, 38]}

Chính vì vậy, dung nạp caffeine (thường là cà phê) ngay trước khi chợp mắt sẽ giúp bạn có được hiệu suất tỉnh táo ở mức tối đa với quán tính ngủ ở mức tối thiểu ngay sau khi thức dậy.

Tuy nhiên, không phải ai cũng dung nạp được caffeine và việc dung nạp không hợp lý có thể gây ra tác dụng phụ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn cần cân nhắc kỹ trước khi sử dụng phương pháp này.

Một giấc ngủ ngon, đủ thời lượng về đêm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Gần như mọi hệ thống trong cơ thể đều cần giấc ngủ để hoạt động tốt, từ trái tim cho đến hệ thống miễn dịch. Giấc ngủ cũng giúp loại bỏ chất thải ra khỏi não, giữ cho đầu óc minh mẫn suốt cả ngày.^[39]

Ở người trưởng thành, giấc ngủ ngắn có thể bao gồm tất cả các giai đoạn ngủ giống với giấc ngủ dài về đêm nhưng theo tỷ lệ và thời lượng khác biệt:

Chính vì vậy, đây có thể là nguyên nhân khiến những giấc ngủ ngắn không thể mang lại khả năng phục hồi được như việc ngủ nghỉ cả đêm.^{[4, Ch. 5&6][12, 40]}

Để những giấc ngủ ngắn có thể bắt đầu phát huy được những lợi ích của mình chúng cần kéo dài ít nhất 5 phút. Những giấc ngủ vẫn được gọi là ngắn khi chúng kéo dài không quá 2 chu kỳ ngủ, tức là khoảng 3 tiếng đồng hồ.^{[4, Ch. 5]}

Bên cạnh đó, một nghiên cứu cụ thể đã đánh giá các đối tượng sau khi họ chợp mắt ở các mốc thời gian là: 5, 10, 20 và 30 phút. Giấc ngủ ngắn kéo dài 5 phút mang lại lợi ích không đáng kể so với những mốc thời gian còn lại.^[21]

Nhu cầu ngủ của con người thay đổi theo tuổi tác. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và trẻ mới biết đi cần ngủ nhiều hơn người lớn để hỗ trợ sự phát triển. Ngoài giấc ngủ về đêm, bé cần được bổ sung thêm những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.^{[4, Ch. 7][41, 42]}

Trẻ sơ sinh có thể ngủ một hoặc nhiều giấc ngủ ngắn mỗi ngày, giấc ngủ có thể kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Khi trẻ lớn dần, thói quen ngủ cũng thay đổi. Trẻ lớn hơn có xu hướng cần ngủ ít hơn, dành ít thời gian hơn cho những giấc ngủ ngắn và có thể ngủ suốt đêm.

Mặc dù ngủ ngắn, ngủ trưa nói chung là một chức năng tự nhiên lành mạnh, nhưng trong một số trường hợp, nó có thể là triệu chứng của một số loại rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh lý. 

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày là một trong những dấu hiệu cảnh báo của bệnh trầm cảm. Ngủ không kiểm soát, vào những thời điểm không mong muốn có thể là dấu hiệu của chứng ngủ rũ (Narcolepsy).^{[4, Ch. 5][43]}

Nếu bạn không thể ngủ đủ giấc về đêm, thường xuyên ngủ bù bằng những giấc ngủ ngắn hoặc và không thể duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Ngủ ngắn, ngủ trưa không phải là biểu hiện của sự lười biếng. Những người sử dụng linh hoạt, lành mạnh những giấc ngủ ngắn, ngủ trưa là những người trân trọng giấc ngủ và biết cách tận dụng những lợi ích mà giấc ngủ mang lại để giải quyết các thử thách, khó khăn trong cuộc sống, tại nơi làm việc cũng như gia đình, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tuy không thể thay thế giấc ngủ dài trong ngày, nhưng với sự ủng hộ của khoa học hiện đại, những giấc ngủ ngắn đã dần khẳng định được vai trò của mình. Xã hội cũng đã có cái nhìn khác, thiện cảm hơn với “giấc mơ trưa”. Còn bạn thì sao?

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.