Những kiến thức cơ bản về giấc ngủ mà bạn nên tìm hiểu

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giấc ngủ không chỉ có ở loài người và đã xuất hiện từ hàng trăm triệu năm trước, trước tất cả các loài có xương sống.^{[1, Ch. 4, tr. 84][2]}

Tuy nhiên, giấc ngủ là khác nhau giữa các loài:

Giấc ngủ là nền tảng cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể và sự vận hành ổn định của các chức năng sinh lý ở người và nhiều loài động vật khác. Thiếu ngủ gây ra nhiều tác hại, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển, khả năng nhận thức và tuổi thọ.^{[1, 2, 8, 9]}

Giấc ngủ hạn chế khả năng phòng vệ, tìm kiếm thức ăn và giao phối. Tại sao tiến hóa vẫn chọn lọc để duy trì giấc ngủ? Điều này cho thấy lợi ích mà giấc ngủ mang lại là rất lớn khiến muôn loài chấp nhận rủi ro, đôi khi là cả mạng sống, để đánh đổi.

Con người chúng ta, với trí thông minh vượt trội và điều kiện sống tốt hơn, hãy trân trọng giấc ngủ và tận dụng mọi lợi thế mà giấc ngủ mang lại. Sau đây là những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu thêm về giấc ngủ và cũng là cơ sở tiền đề để bạn thực hiện những cải thiện cho giấc ngủ của mình.

Có hai loại giấc ngủ cơ bản:^[10]

Một giấc ngủ trọn vẹn được tạo thành từ nhiều vòng lặp của chu kỳ ngủ, trung bình kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ. Mỗi chu kỳ bắt đầu bằng sự xuất hiện các giai đoạn của giấc ngủ NREM và kết thúc bằng giấc ngủ REM. Một giấc ngủ kéo dài từ 7-8 tiếng có thể bao gồm từ 4-5 chu kỳ ngủ.^{[1, Ch. 3, tr. 64-65][11, 16]}

Trạng thái lơ mơ dễ bị đánh thức, cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn, sóng não và các hoạt động của cơ thể dần chậm lại. Giai đoạn này thường chỉ kéo dài vài phút. 

Cơ thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Nhịp tim, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Sóng não trở nên chậm hơn, chuyển động mắt dừng lại. Bạn dành nhiều thời gian nhất để ngủ ở giai đoạn này (khoảng một nửa thời gian).

Từng bao gồm hai giai đoạn là N3&4, sau này được kết hợp lại làm một là N3.

Đây là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại đến mức thấp nhất, cơ bắp thư giãn hoàn toàn. Mô hình sóng não ở dạng chậm nhất. Khó có thể đánh thức ai đó nếu họ đang ngủ trong giai đoạn này. NREM giai đoạn 3 giữ vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe tổng thể, với thời lượng rút ngắn dần sau mỗi chu kỳ. 

Hoạt động của não, nhịp tim và huyết áp tăng lên mức gần với lúc thức. Hơi thở trở nên nhanh hơn và không đều. Mắt di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia bên dưới mí mắt khép kín. Các cơ ở tay và chân tạm thời bị tê liệt (mất trương lực) để tránh việc thực hiện những trải nghiệm trong mơ.

Trong giấc ngủ REM, giấc mơ xuất hiện một cách sống động và chân thực nhất (mặc dù giấc mơ cũng có thể xuất hiện trong giấc ngủ NREM). REM có thời lượng kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ. Mọi người có xu hướng thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng trong giấc ngủ REM (trong mơ).

Tuy nhiên, tầm quan trọng của giấc ngủ là không thể bàn cãi, không có kiểu giấc ngủ nào thiết yếu hơn kiểu nào, mỗi giai đoạn của giấc ngủ đóng nhiều vai trò quan trọng khác nhau trong việc đảm bảo quá trình hoạt động ổn định, hiệu quả của não bộ và cơ thể.^{[1, Ch. 6]}

Trong lúc chờ đợi câu trả lời của các nhà khoa học. Hãy trân trọng giấc ngủ!

Nhịp sinh học (Circadian rhythm) và quá trình cân bằng nội môi ngủ-thức (Sleep-wake homeostasis) kết hợp với nhau để xác thời điểm bạn đi ngủ cũng như thức dậy.^{[1, Ch. 2][11, 19]}

Nhịp sinh học (Circadian rhythm) là chu kỳ 24 giờ điều khiển các quá trình sinh hóa, sinh lý và hành vi như: nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất và giải phóng hoóc môn, thói quen ăn uống và tiêu hóa… Tuy nhiên, những ảnh hưởng của nhịp sinh học đến chu kỳ ngủ-thức (sleep-wake cycle) là dễ nhận thấy hơn cả.^{[1, Ch. 2][11, 18-21]}

Nhịp sinh học nói chung và chu kỳ ngủ-thức nói riêng được điều chỉnh bởi những chiếc đồng hồ sinh học (Circadian clocks/ Biological clocks) có mặt ở hầu khắp các cơ quan và mô trong cơ thể. Những chiếc đồng hồ này được đồng bộ hóa và kiểm soát bởi một chiếc “đồng hồ chủ” (Master circadian pacemaker/ Master clock) nằm ở não bộ có tên khoa học là Suprachiasmatic Nucleus: SCN (nhân trên chéo).^{[1. Ch. 2][18, 20, 21]}

Chiếc “đồng hồ chủ” này có xu hướng chạy dài hơn 24 giờ, do đó nó sử dụng ánh sáng ban ngày là tín hiệu chính và ưu tiên (bên cạnh một số tín hiệu mang tính chất lặp lại khác như: nhiệt độ, lịch ăn uống và tập thể dục…) để hiệu chỉnh lại nhịp sinh học của cơ thể dựa theo chu kỳ 24 giờ sáng-tối của mặt trời.^{[1. Ch. 2][18, 20, 21]}

SCN điều chỉnh và đồng bộ hóa chu kỳ ngủ-thức với đêm và ngày nhờ vào melatonin, một loại hoóc môn giúp tạo động lực cho giấc ngủ. Nhận tín hiệu từ SCN, não bộ thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm và kìm hãm quá trình này vào ban ngày. ^{[1. Ch. 2][18, 21, 22]} 

Melatonin giữ vai trò giống như một “người đưa tin” truyền đi một thông điệp từ não bộ đến khắp cơ thể rằng: “Trời đã tối! Chuẩn bị ngủ thôi”. Chính vì vậy, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin và làm gián đoạn giấc ngủ.

Cân bằng nội môi (Homeostasis) là trạng thái cân bằng giữa tất cả các hệ thống giúp cơ thể tồn tại và hoạt động bình thường.^{[18, 23]}

Cân bằng nội môi ngủ-thức (Sleep-wake homeostasis) giúp duy trì sự cân bằng giữa nhu cầu ngủ, hay còn gọi là áp lực ngủ (Sleep pressure), với nhu cầu thức của bạn. Theo đúng nghĩa đen, áp lực ngủ “gây áp lực” cho não của bạn, khiến bạn mệt mỏi, buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.^{[1, Ch. 2][11, 18, 24, 25]}

Áp lực ngủ hình thành do sự tích tụ của adenosine (một chất dẫn truyền thần kinh) trong não bộ làm cho ham muốn ngủ của bạn tăng lên. Bạn thức càng lâu, adenosine tích tụ càng nhiều, ham muốn ngủ càng lớn. Khi bạn bị thiếu ngủ, áp lực ngủ cũng sẽ khiến bạn ngủ lâu và sâu hơn.^{[1, Ch. 2][11, 18, 25]}

Những hoạt động trong ngày của chúng ta tiêu hao năng lượng và sản sinh ra adenosine.^{[11, 26]}Do đó, khi một người tiêu hao càng nhiều năng lượng thì có nhiều khả năng áp lực ngủ của họ càng lớn. Giấc ngủ trọn vẹn cho phép lượng adenosine tích tụ cả ngày trong não thoát ra ngoài, qua đó giải tỏa áp lực ngủ, giúp chúng ta tỉnh táo.

Như đã đề cập ở trên, hai quá trình sinh học là chu kỳ ngủ-thức 24 giờ và áp lực ngủ, trong điều kiện bình thường sẽ phối hợp với nhau để điều chỉnh thời điểm bạn thức và ngủ. 

Phối hợp với nhau nhịp nhàng là vậy nhưng trên thực tế đây là hai hệ thống có thể hoạt động độc lập và tách biệt nhau.^{[1, Ch. 2][25]}

Kể cả bạn có thức trắng suốt một đêm thì chu kỳ ngủ-thức 24 giờ của bạn vẫn diễn ra bình thường và đều đặn bất kể trạng thái của áp lực ngủ có tồn tại thế nào bên trong bộ não.

Kết quả là sẽ có trường hợp dẫu trải qua một đêm không ngủ bạn vẫn cảm thấy ít buồn ngủ hơn và duy trì được sự tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau. Tuy nhiên, vào chiều tối, nhịp ngủ của chu kỳ kết hợp với sự leo thang của lượng adenosine tích tụ trong não, cơn buồn ngủ có thể sẽ hạ gục bạn.

Thời lượng ngủ cần thiết thay đổi theo từng độ tuổi và được CDC Hoa Kỳ tổng hợp như bảng sau:^[27]

Sự đồng thuận của các nhà khoa học về thời lượng ngủ cần thiết chính là điểm khởi đầu hợp lý và đáng tin cậy để từ đó chúng ta bắt đầu thực hiện những điều chỉnh đối với giấc ngủ.

Trên thực tế, vẫn tồn tại một nhóm rất hiếm những người trưởng thành có giấc ngủ ngắn hơn bình thường, họ có thể ngủ 6 tiếng rưỡi hoặc ít hơn mỗi đêm mà không phải gánh chịu bất kỳ tác hại nào của thiếu ngủ. Lời giải có thể đến từ gen di truyền của họ.^{[1, Ch.7, tr. 210][28]}

Trước khi khám phá ra mình có thuộc nhóm người này không, hãy lắng nghe cơ thể và thực hiện những thay đổi phù hợp dựa trên 5 nguyên tắc chính về cải thiện giấc ngủ. Nếu những dấu hiệu của thiếu ngủ vẫn tiếp tục đeo bám, đừng ngần ngại, hãy tìm kiếm sợ trợ giúp đến từ bác sỹ hoặc chuyên gia.

Nợ ngủ (Sleep debt) là thuật ngữ được các chuyên gia sử dụng để mô tả tình trạng thiếu ngủ của một người dựa trên sự chênh lệch giữa thời lượng ngủ cần thiết và thời lượng ngủ thực tế của người đó. Mang tính chất tích lũy, nợ ngủ cộng dồn theo từng ngày thiếu ngủ.^{[14, Ch. 0][29-31]}

Ví dụ, nếu cơ thể cần ngủ 8 tiếng một ngày nhưng bạn chỉ ngủ được 5 tiếng, bạn sẽ mắc nợ ngủ 3 tiếng và cứ thế sau một tuần tổng nợ ngủ sẽ là 21 tiếng.

Sau một khoảng thời gian ngắn bị hạn chế giấc ngủ và may mắn tránh khỏi nhiều nguy cơ đến từ sự suy giảm hiệu suất về thể chất lẫn tinh thần cũng như sự xuất hiện của những giấc ngủ không thể kiểm soát, bạn vẫn có thể trả nợ ngủ hay bù đắp những giờ ngủ đã mất bằng một số cách phổ biến như:^{[29, 31, 32]}

Tuy nhiên, việc lạm dụng những giấc ngủ ngắn và ngủ bù để trả nợ ngủ làm mất đi sự ổn định của chu kỳ ngủ-thức, khiến bạn khó kiểm soát lịch trình ngủ của mình và từ đó có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề về giấc ngủ. Hơn nữa, theo nghiên cứu của các nhà khoa học, thật sự rất khó để trả nợ ngủ:

Những nghiên cứu này chỉ ra rằng, chỉ những giấc ngủ bị hạn chế trong thời gian ngắn mới có khả năng được phục hồi. Các “khoản vay dài hạn”, tức thiếu ngủ mãn tính, là khoản nợ mà bạn gần như không thể trả hết và còn phải nhận thêm nhiều tác hại kèm theo như một hình phạt. 

Nợ ngủ gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe cả về ngắn hạn cũng như dài hạn. May mắn là, chúng ta có thể phục hồi và lấy lại phần nào lợi ích của các giấc ngủ đã mất nếu sớm nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ và ưu tiên giấc ngủ của mình.

Có giả thuyết cho rằng quán tính ngủ là một cơ chế bảo vệ, giúp duy trì giấc ngủ sau những khoảnh khắc chợt thức giấc.^[35] Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang trong quá trình tìm hiểu những nguyên nhân gây ra quán tính ngủ, sau đây là một số giả thuyết phổ biến khác:

Mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của quán tính ngủ có thể phụ thuộc vào một số yếu tố như:^{[35, 36]}

Caffeine là biện pháp đối phó thường dùng và có hiệu quả nhất. Tuy nhiên, cần được sử dụng hợp lý để tránh gây ảnh hưởng đến lịch trình ngủ. Việc kết hợp Caffeine với những giấc ngủ ngắn (Caffeine nap) cũng rất hiệu quả khi bạn muốn có được hiệu suất tỉnh táo ở mức tối đa và quán tính ngủ ở mức tối thiểu.^[34-37]

Tiếp xúc với ánh sáng mạnh hay rửa mặt là hai lời khuyên hữu ích mà bạn có thể áp dụng. Việc sử dụng âm thanh và nhiệt độ để chống lại quán tính ngủ đã có được những kết quả bước đầu song vẫn cần thêm những nghiên cứu của các nhà khoa học để có thể áp dụng vào cuộc sống.

Bên cạnh đó, việc ưu tiên giấc ngủ để hạn chế nợ ngủ cũng như việc thực hành các nguyên tắc về vệ sinh giấc ngủ để ngủ ngon hơn cũng cần được lưu tâm để hạn chế quán tính ngủ.

Sau đây là 10 lầm tưởng phổ biến về giấc ngủ đã được các nhà khoa học chứng minh là không chính xác:[1, 38]

Không có bằng chứng nào cho thấy bất kỳ cơ quan hay hệ thống chính nào (bao gồm cả não) ngừng hoạt động khi ngủ. Trên thực tế, một số quá trình sinh lý thực sự trở nên năng động hơn khi bạn ngủ. Ví dụ như, sự sản sinh của một số loại hormone, những hoạt động của não bộ có liên quan đến khả năng ghi nhớ và học tập…

Người lớn tuổi vẫn cần ngủ đủ thời lượng khuyến nghị, nhưng họ có thể ngủ ít hơn hoặc cảm thấy giấc ngủ kém sảng khoái hơn. Đó là bởi vì khi mọi người già đi, chất lượng giấc ngủ của họ sẽ thay đổi. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ bởi các tình trạng bệnh lý khác.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn, ngủ trưa không thể thay thế cho một giấc ngủ dài trọn vẹn nhưng nếu được sử dụng một cách hợp lý và lành mạnh, cùng với nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh, chúng sẽ trở thành trợ thủ đắc lực cho cuộc sống của bạn.

Ngáy khi ngủ là hiện tượng phổ biến, đặc biệt khi một người già đi. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc ngáy thường xuyên có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề về sức khỏe.

Điều này có thể khiến bạn không có cảm giác buồn ngủ rõ rệt vào ban ngày nhưng trên thực tế, khả năng suy nghĩ và phản ứng của bạn đã bị suy giảm. Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, nợ ngủ cùng với nhiều yếu tố có hại khác sẽ dần tích tụ, gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống của bạn.

Mặc dù cách này sẽ giúp bạn phần nào cảm thấy khỏe hơn nhưng:

Không chỉ thời lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng cần được quan tâm. Một số người ngủ đủ hoặc nhiều hơn thời lượng khuyến nghị nhưng vẫn không cảm thấy sảng khoái, tươi tỉnh do chất lượng giấc ngủ kém.

Nguyên nhân có thể đến từ những rối loạn về giấc ngủ hoặc các tình trạng bệnh lý khác cần đến sự can thiệp của bác sỹ chứ không đơn giản chỉ là việc ngủ nhiều hơn, ngoài ra, việc ngủ nhiều hơn chỉ một đêm có thể là không đủ để trả nợ ngủ.

Bình thường, nhịp sinh học khiến bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ về đêm. Hầu hết mọi người có thể “vặn lại” đồng hồ sinh học của mình bằng những tín hiệu thích hợp nhưng tối đa chỉ từ 1-2 giờ mỗi ngày.

Chính vì vậy, có thể phải mất hơn 1 tuần để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn sao cho phù hợp với những thay đổi lớn trong lịch trình, ví dụ như: khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ (jet lag), chuyển thời gian làm việc từ ca ngày sang ca đêm…

Không giống như người lớn, trẻ không ngủ đủ giấc vào ban đêm thường trở nên hiếu động quá mức, cáu kỉnh và thiếu tập trung vào ban ngày. Bên cạnh đó, trẻ cũng có nguy cơ bị thương cao hơn, gặp phải nhiều vấn đề về hành vi hơn và tốc độ phát triển của trẻ cũng có thể bị suy giảm. Thiếu ngủ dường như khá phổ biến trong thời thơ ấu và có thể bị chẩn đoán nhầm là chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Mặc dù lo lắng hoặc căng thẳng có thể khiến bạn mất ngủ trong ngắn hạn, nhưng tình trạng mất ngủ dai dẳng hoặc khó ngủ vào ban đêm có thể do một số yếu tố khác gây ra như:

Nội dung tham khảo được lấy từ các nguồn uy tín như: sách, các trang web của chính phủ (.gov), các cơ sở dữ liệu về khoa học (PubMed, Uptodate…) và các trang tin điện tử chính thống.